Калькулятор калорий

Как рассчитать норму калорий и БЖУ

Калькулятор считает три числа: базовый обмен, суточный расход энергии и норму калорий для вашей цели. Из нормы он выводит белки, жиры и углеводы в граммах, а по весу и росту — индекс массы тела. Расчёт бесплатный и без регистрации, введённые данные остаются в вашем браузере.

1. Базовый обмен: формула Миффлина-Сан Жеора

Базовый обмен — это калории, которые организм тратит в покое: на дыхание, работу сердца, мозга и других органов. Его считают по формуле Миффлина-Сан Жеора:

• Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
• Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5

2. Суточный расход: коэффициент активности

Базовый обмен умножается на коэффициент, который учитывает тренировки и движение в течение дня:

• Сидячий образ жизни — 1,2: офисная работа, без спорта.
• 1–3 тренировки в неделю — 1,375.
• 3–5 тренировок в неделю — 1,55.
• 6–7 тренировок в неделю — 1,725.
• Тренировки 2 раза в день — 1,9: профессиональный спорт или тяжёлый физический труд.

Если сомневаетесь между двумя вариантами, выберите меньший: активность чаще переоценивают, чем недооценивают.

3. Норма калорий для цели

Суточный расход умножается на коэффициент выбранной цели:

• Поддержание веса — без изменений: столько калорий нужно, чтобы вес оставался прежним.
• Мягкое похудение — дефицит 10%. Медленно, но легко переносится.
• Умеренное похудение — дефицит 15%. Подходит большинству.
• Агрессивное похудение — дефицит 20%. Быстрее, но тяжелее; на таком дефиците особенно важно есть достаточно белка.
• Медленный набор массы — профицит 10%. Меньше всего лишнего жира.
• Умеренный набор массы — профицит 15%.
• Быстрый набор массы — профицит 20%. Вес растёт быстрее, но вместе с мышцами заметно прибавляется и жир.

4. Белки, жиры и углеводы

Белки и жиры задаются в граммах на килограмм веса, углеводы занимают оставшиеся калории. В 1 г белка и углеводов — 4 ккал, в 1 г жира — 9 ккал.

• Белки: от 1,2 до 2,5 г на кг, по умолчанию 1,5. При похудении и силовых тренировках обычно берут 1,6–2,2 г, чтобы сохранить мышцы.
• Жиры: от 0,8 до 1,2 г на кг, по умолчанию 1,0. Жиры нужны для выработки гормонов, поэтому сильно урезать их не стоит.
• Углеводы: всё, что осталось от нормы калорий после белков и жиров.

Если ИМТ выше 25, белки и жиры считаются не на фактический вес, а на вес, соответствующий ИМТ 25 при вашем росте: например, при росте 165 см это 68 кг. Жировая ткань почти не повышает потребность в белке, поэтому расчёт на полный вес завышал бы норму и не оставлял места для углеводов. Калории считаются от фактического веса.

Пример расчёта

Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг, 1–3 тренировки в неделю, цель — умеренное похудение, белки 1,8 г/кг, жиры 1,0 г/кг:

1. Базовый обмен: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 ≈ 1320 ккал.
2. Суточный расход: 1320 × 1,375 ≈ 1815 ккал.
3. Норма для похудения: 1815 × 0,85 ≈ 1543 ккал.
4. Белки: 60 × 1,8 = 108 г (432 ккал). Жиры: 60 × 1,0 = 60 г (540 ккал).
5. Углеводы: (1543 − 432 − 540) ÷ 4 ≈ 143 г.

Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ — это вес в килограммах, делённый на квадрат роста в метрах. Калькулятор показывает его на шкале с категориями ВОЗ:

• меньше 18,5 — недостаточный вес;
• 18,5–24,9 — норма;
• 25–29,9 — избыточный вес;
• 30 и больше — ожирение.

ИМТ не различает мышцы и жир, поэтому у спортсменов с большой мышечной массой он может быть завышен.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что такое КБЖУ и как его рассчитать?

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Сначала по формуле Миффлина-Сан Жеора считается базовый обмен, затем он умножается на коэффициент активности и коэффициент цели. Белки и жиры задаются в граммах на кг веса, а углеводы занимают оставшиеся калории. Калькулятор делает всё это автоматически, достаточно ввести пол, вес, рост и возраст.

Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть?

Нужно есть меньше суточного расхода. Для большинства подходит дефицит 10–20%: в калькуляторе это мягкое, умеренное и агрессивное похудение. Например, женщине 30 лет с ростом 165 см, весом 60 кг и 1–3 тренировками в неделю при дефиците 15% нужно около 1540 ккал в день.

Как быстро я буду худеть?

В 1 кг жира около 7700 ккал. Дефицит 300 ккал в день — это примерно 2100 ккал в неделю, то есть около 0,3 кг жира. В первые дни вес может уходить быстрее за счёт воды, а потом снижение замедляется. Если вес не меняется 2–3 недели, уменьшите калорийность или выберите больший дефицит.

Сколько белка нужно при похудении?

При дефиците калорий, особенно при агрессивном похудении, обычно рекомендуют 1,6–2,2 г белка на кг веса: это помогает сохранить мышцы. Значение настраивается слайдером «белков на 1 кг веса».

Какой набор массы выбрать: медленный или быстрый?

Чем больше профицит, тем больше вместе с мышцами набирается жира. Для набора мышц без лишнего жира выбирайте медленный или умеренный набор. Быстрый подходит тем, кому трудно набрать вес.

Насколько точен расчёт?

Формула Миффлина-Сан Жеора в исследованиях точнее других популярных формул, но это всё равно оценка: у большинства людей реальный расход отличается от расчётного на 10% и меньше. Используйте результат как отправную точку и корректируйте его по изменению веса за 2–3 недели.

Почему при избыточном весе белки рассчитываются не на мой вес?

Если ИМТ выше 25, калькулятор считает белки и жиры на вес, соответствующий ИМТ 25 при вашем росте. Потребность в белке зависит в основном от мышечной массы, а не от жировой ткани, поэтому расчёт на полный вес завышал бы норму. Калории при этом считаются от фактического веса.